단백질 부족이 다이어트 정체를 만드는 7가지 충격적 이유

1. 근육량 감소와 기초대사량 저하

다이어트 중 단백질 부족은 근육 손실을 일으켜 기초대사량(BMR)을 감소시킵니다. 근육 조직은 쉬는 동안에도 칼로리를 버는 중요한 역할을 하기에, 이 손실은 전체 신진대사 속도를 떨어뜨려 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 미국 국립보건원(NIH)의 설명처럼, 체중 감량 시 지방뿐 아니라 지방이 아닌 근육도 줄어들어 대사율 저하와 체중 감량 속도 둔화가 현실이죠[2].

2. 적절한 단백질 섭취량과 효과

연구 결과, 체중 유지와 근육 보존을 위해 하루 체중 1.2~1.5g/kg의 단백질을 먹는 것이 권장됩니다. 예컨대 70kg인 사람은 최소 84~105g가 필요한 셈이죠. 또한, 칼로리의 25%를 단백질로 구성하면 신진대사가 활발해지고 에너지 소모량이 증가합니다[2][15].

3. 단백질의 열발생 효과(Thermic Effect)

단백질은 소화 및 대사 시 소비하는 에너지 비율이 높아, 섭취 칼로리의 약 20~30%를 열로 소모합니다. 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 훨씬 높아 신진대사를 빠르게 하는 데 크게 기여합니다[11].

4. 호르몬 조절과 포만감 증가

단백질은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 같은 식욕 조절 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 줘 포만감을 늘리고 배고픔을 줄입니다. 다이어트 중 흔히 겪는 체중 정체기인 ‘플래토 현상’을 극복할 때도 이 호르몬 작용이 핵심 역할을 해요[2][11].

5. 단백질 부족과 다이어트 정체 악순환

단백질이 부족하면 근육량 감소 → 기초대사량 저하 → 칼로리 소모량 감소라는 악순환이 벌어집니다. 이로 인해 체중 감량이 멈추고 허기와 지방 저장이 늘어나 체중이 다시 불기 쉬워져요. 과학적으로 이 과정은 명확하게 입증된 사실입니다[1][2][8].

6. 운동과 단백질 병행 효과

근력 운동과 적절한 단백질을 함께하면 근육 유지와 증가가 가능해 기초대사량 유지에 큰 도움을 줍니다. 반대로 단백질이 적거나 운동 부족 시에는 지방 대신 근육부터 먼저 줄어 체중 감량이 멈출 수 있어요. 따라서 두 가지 모두가 꼭 필요하답니다[7][8].

7. 실제 사례 및 전문가 권고

유럽의 한 소규모 연구는 하루 섭취 칼로리의 약 25%를 단백질로 한 다이어트 그룹에서 휴식 시 대사율이 향상됨을 확인했습니다. 미국심장협회(AHA) 또한 건강한 체중 감량을 위해 단백질 섭취 권장량을 강조하고, 운동 기록과 식단 관리를 병행할 것을 권고합니다[2].

안녕하세요 여러분! 다이어트 하면서 체중이 멈칫할 때, 단백질이 부족해서 그런 거 아닐까~ 하는 생각이 들지 모릅니다. 저도 예전에 단백질 적게 먹다가 근육량 떨어져서 너무 당황했었거든요. 정말 신기한 게, 단백질 섭취만 잘해도 대사량이 확 늘고 다이어트가 훨씬 수월해지더라구요! 우리끼리 아는 꿀팁인데요, 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 꼭 챙기시고, 운동과 함께 병행하면 건강하게 살 빠지는 길 열리니 같이 힘내봐요~😊

참조:
단백질 섭취량 부족 시 다이어트가 멈히는 이유,
건강한 단백질 섭취량 가이드,
단백질의 열발생 효과,
단백질 부족과 다이어트 악순환